10 Vorteile von Vitamin B

Von der Vielzahl an Vitaminen, die es gibt, sind die B-Vitamine wahrscheinlich eines der wichtigsten, da sie eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens spielen. Die B-Vitamine haben nicht nur einen direkten Einfluss auf das Energieniveau, sondern wirken sich auch auf die gesunde Gehirnfunktion und den Zellstoffwechsel sowie auf andere Körperfunktionen aus. Die regelmäßige Einnahme von B-Vitaminen hilft auch, Infektionen vorzubeugen und fördert die Gesundheit der Zellen im Allgemeinen. Lass uns mehr über die B Vitamine herausfinden!

Was ist Vitamin B überhaupt?

Vitamin B ist eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen, die für unseren Körper essentiell sind. Sie sind in vielen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, magerem Fleisch und Fisch enthalten. Es gibt insgesamt acht Arten von B-Vitaminen – Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) und Cobalamin (B12). 

10 Vorteile von Vitamin B

1. Es unterstützt dein Immunsystem

Die häufige Einnahme von Vitamin B ist gut für dein Immunsystem, denn verschiedene B-Vitamine tragen zur Stärkung der Immunfunktion bei. Pyridoxin (B6) und Folat (B9) zum Beispiel sind für die Produktion weißer Blutkörperchen zur Bekämpfung von Infektionen verantwortlich. Ein Mangel an Folat (B9) wird auch mit einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht.

Pyridoxin (B6) wird nicht nur für die Bildung weißer Blutkörperchen benötigt, sondern auch für die Produktion von Antikörpern, die helfen, Viren und Bakterien zu erkennen und zu neutralisieren. Mit anderen Worten: Die häufige Einnahme von Vitamin B kann dir helfen, weniger krank zu werden! 

2. Hilft, Energie zu steigern

Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Vor allem Thiamin (B1) hilft dabei, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die von den Zellen als Energie genutzt wird. Thiamin ist auch ein Coenzym, das Kohlenhydrate, Fette und Proteine verarbeitet, damit der Körper Energie erzeugen kann. Wenn du dich in letzter Zeit etwas schlapp fühlst, lohnt es sich vielleicht, deinen Arzt oder Ärztin aufzusuchen, um zu prüfen, wie es um deinen Vitamin-B-Spiegel steht. Ein Vitamin-B-Präparat kann Wunder bewirken, wenn es um die Bekämpfung von Müdigkeit geht!

3. Fördert die Zellgesundheit

Von allen B-Vitaminen sind Pyridoxin (B6) und Cobalamin (B12) dafür verantwortlich, dass sich die Zellen vermehren können. Das ist wichtig, da einige Zellen, wie z. B. rote Blutkörperchen, eine kürzere Lebensspanne haben. Pyridoxin (B6) ist außerdem wichtig für Zell- und Enzymreaktionen im Körper und unterstützt das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems.

4. Hält die roten Blutkörperchen gesund

Pantothensäure (B5) spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen, während Pyridoxin (B6) zur Bildung von Hämoglobin und zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Neben B5 und B6 hat sich auch Riboflavin (B2) als hilfreich erwiesen, wenn es darum geht, den Hämoglobinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

5. Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion und Konzentrationsfähigkeit

Wie bereits erwähnt, hilft Thiamin (B1) dem Gehirn dabei, Energie aus Glukose zu gewinnen, was wiederum die Gehirnfunktion unterstützt, da die Energie als Treibstoff für die Gehirnaktivität dient.

Auch andere B-Vitamine wie Pyridoxin (B6), Folat (B9) und Cobalamin (B12) tragen zur Unterstützung der Gehirnfunktion bei. Pyridoxin (B6) unterstützt das Gehirn bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die deine Stimmung beeinflussen und es dir ermöglichen, bestimmte Gefühle wie Zufriedenheit und Freude zu empfinden. Folat wiederum baut neue Nervenbahnen zwischen den Nervenzellen auf, damit diese besser miteinander kommunizieren können; dies führt bei regelmäßigem Verzehr zu einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit. Und nicht zuletzt trägt Cobalamin (B12) dazu bei, die sogenannte "Myelinscheide" zu erhalten, die die Nervenzellen schützt.

6. Unterstützt eine gute Verdauung

Folat (B9) unterstützt nicht nur die Gesundheit des Gehirns, sondern hilft auch bei der Verdauung, indem es Proteine in Aminosäuren aufspaltet, damit diese durch die Darmwände in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Von dort aus verteilen sie sich im ganzen Körper und unterstützen wichtige Körperfunktionen, wie z. B. die Reparatur von Gewebeschäden, die durch Sport verursacht wurden. Neben Folat (B9) unterstützt auch Pyridoxin (B6) dein System bei der Verarbeitung der Proteine, die du isst, während Biotin (B7) bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten hilft.

7. Fördert einen gesunden Appetit

Generell tragen B-Vitamine zu einem gesunden Appetit bei, indem sie dafür sorgen, dass der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung richtig verdauen und aufnehmen kann, und indem sie die Hormone regulieren, die Hunger und Sättigung steuern. Da Thiamin (B1) dazu beiträgt, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, ist es entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel und Appetit. Außerdem reguliert es die Produktion von Salzsäure im Magen, die für eine gute Verdauung und Nährstoffaufnahme notwendig ist.

Riboflavin (B2) ist an der Produktion von Enzymen beteiligt, die für den Abbau von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten verantwortlich sind. Dies trägt dazu bei, dass der Körper die optimale Menge an Nährstoffen aus der Nahrung aufnehmen kann, was den Appetit und die Gesundheit insgesamt verbessert.

8. Unterstützt die Hormonproduktion und einen gesunden Cholesterinspiegel

Obwohl B-Vitamine nicht direkt Hormone herstellen, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, indem sie die Funktion verschiedener Drüsen und Enzyme unterstützen. 

Wie bereits erwähnt, hilft Pyridoxin (B6) bei der Erzeugung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Es hilft auch bei der Produktion von Melatonin, das den Schlaf reguliert. Pantothensäure (B5) ist an der Produktion von Nebennierenhormonen wie Cortisol beteiligt, die für die Stressregulierung wichtig sind. Niacin (B3) hilft, die Produktion von Hormonen zu regulieren, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind, z. B. Insulin, Glucagon und Leptin. Außerdem spielt es eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und trägt so zur Aufrechterhaltung eines gesunden Appetits und eines gesunden Cholesterinspiegels bei.

9. Fördert die Nervenfunktion

B-Vitamine sind wichtig für die Produktion und den Erhalt gesunder Nervenzellen. Thiamin (B1) zum Beispiel hilft dem Körper, Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der für die Muskelkontraktion und andere Funktionen des Nervensystems benötigt wird. Pyridoxin (B6) und Cobalamin (B12) sind an der Produktion von Myelin beteiligt – einer fettigen Substanz, die die Nervenzellen umhüllt und schützt. Neben der Bildung von Myelin trägt Cobalamin (B12) auch zur Verbesserung der Nervensignalisierung bei.

10. Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

Vitamin B unterstützt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems vor allem auf zwei Wegen: 1) durch die Senkung des Homocysteinspiegels im Blut und 2) durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels. Die Einnahme von Pyridoxin (B6), Folat (B9) und Cobalamin (B12) hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, während Niacin (B3) den Cholesterinspiegel verbessert, indem es die Konzentration des "guten" Cholesterins erhöht. All dies trägt dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Pantothensäure (B5) ist auch dafür bekannt, dass sie den Blutdruck reguliert, was für eine gute Herzgesundheit wichtig ist.

Anzeichen für Vitamin-B-Mangel

Wenn du unter einem der folgenden Symptome leidest, kann es sein, dass du unter einem Vitamin B-Mangel leidest.

• Müdigkeit
• Schwäche
• Schlechtes Gedächtnis
• Muskelkrämpfe
• Niedriger Blutdruck (Hypotonie) und/oder hoher Blutdruck (Hypertonie)

Wenn deine Symptome andauern, empfehlen wir dir, dich von einem Arzt oder Ärztin untersuchen zu lassen.

Wie du deine Vitamin-B-Aufnahme erhöhst

Wenn du mehr Vitamin B in deine Ernährung aufnehmen möchtest, findest du hier einige Lebensmittel, mit dir helfen: 

• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Brote aus 100% Vollkornmehl oder Nudeln aus Hartweizengrieß

• Gerste (füge sie zu Suppen oder Aufläufen hinzu!)

• Bulgur-Weizen

• Hafer
• Brauner Reis

Vitamin B in der Ernährung

Vitamin B ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, z.B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse. Mageres Fleisch und Fisch sind ebenfalls gute Quellen für B6 und viele Milchprodukte wie Milch oder Joghurt sind mit Cobalamin (B12) angereichert. 

Vor allem Vollkorngetreide enthält sowohl Folat (B9) als auch Magnesium. Wenn möglich, solltest du Vollkorngetreide wie braunen Reis und Quinoa weißem Reis vorziehen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin B eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer allgemeinen Gesundheit und unseres Wohlbefindens spielt. Von der Unterstützung des Immunsystems bis hin zur Verbesserung der Gehirnfunktion und der Verdauung helfen B-Vitamine, indem sie entweder als Coenzyme fungieren oder wichtige Hormone produzieren, die bei den regulären Körperfunktionen helfen.

Ein Mangel an Vitamin B kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und einer Abnahme der kognitiven Funktion und der geistigen Leistungsfähigkeit führen. Achte also darauf, genügend Vitamin B zu dir zu nehmen und dich ausgewogen zu ernähren! Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse sind ein guter Anfang.

Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Vitamin B aufzunehmen, kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um deinen B-Spiegel aufrechtzuerhalten und somit dein Energielevel und dein Immunsystem zu stärken.

Wichtig! Bitte wende dich an medizinisches Fachpersonal oder registrierte Ernährungsberater:innen, um individuelle Ratschläge und Empfehlungen zu deinen spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen rund um Vitamin B zu erhalten.

Quellen (aufgerufen im Juni 2023):

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): www.bfr.bund.de/de/themen/vitamine_und_spurenelemente-204.html

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b/

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): www.bzfe.de/inhalt/vitamin-b-28635.html