Für uns Menschen sind Magnesium und Kalium wichtige Mineralstoffe: Sie fördern die allgemeine Gesundheit und damit viele physiologische Prozesse. In diesem Artikel präsentieren wir dir eine Auswahl wichtiger Lebensmittel, die besonders reich an diesen Nährstoffen sind. So kannst du deine tägliche Aufnahme weiter optimieren.
Magnesium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff
Magnesium spielt in vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle: Es wirkt als Cofaktor für über 300 Enzymsysteme, die verschiedene biochemische Reaktionen im Körper regulieren, wie z.B. die Proteinsynthese, die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle und die Blutdruckregulierung. Magnesium trägt auch zur strukturellen Entwicklung der Knochen bei und wird für die Synthese von DNA, RNA und dem Antioxidans Glutathion benötigt.
Magnesiumhaltige Lebensmittel, die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten
- Spinat: 157 mg pro Tasse, gekocht
- Mangold: 151 mg pro Tasse, gekocht
- Kürbiskerne: 190 mg pro ¼ Tasse
- Sonnenblumenkerne: 114 mg pro Tasse
- Schwarze Bohnen: 120 mg pro Tasse, gekocht
- Edamame: 100 mg pro Tasse, gekocht
- Brauner Reis: 84 mg pro Tasse, gekocht
- Sojamilch: 61 mg pro Tasse
- Gebackene Kartoffel: 43 mg pro 85 g
- Avocado: 44 mg pro Tasse, gewürfelt
- Brokkoli: 24 mg pro Tasse, gekocht
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Welche Rolle spielt Kalium im Körper?
Kalium spielt eine wichtige Rolle in der Zellfunktion. Es reguliert den Herzschlag, die Muskelfunktion und die Nervensignale – eine entscheidende Komponente der zellulären und elektrischen Funktion. Kalium ist auch für den Flüssigkeitsausgleich im Körper und den Transport von Nährstoffen in die Zellen essenziell und trägt dazu bei, die blutdrucksenkenden Wirkungen von Natrium auszugleichen, was die kardiovaskuläre Gesundheit fördert.
Kaliumreiche Lebensmittel, auf die du nicht verzichten solltest
- Getrocknete Aprikosen: 2.202 mg pro Tasse
- Avocado: 690 mg pro halbe Frucht
- Banane: 422 mg pro mittelgroße Banane
- Cantaloupe-Melone: 428 mg pro Tasse
- Spinat: 271 mg pro Tasse, gekocht
- Spargel: 271 mg pro Tasse, gekocht
- Tomate: 292 mg pro mittelgroße Tomate
- Kartoffel: 610 mg pro mittelgroße Kartoffel
- Linsen: 731 mg pro Tasse, gekocht
- Lachs: 624 mg pro 170 g Filet
- Hühnerbrust: 332 mg pro 85 g, gekocht
- Rindfleisch: 315 mg pro 85 g, gekocht
- Milch: 366 mg pro Tasse
So integrierst du Magnesium und Kalium in deinen Alltag
- Abwechslungsreiche Ernährung: Jede Mahlzeit sollte genügend magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel enthalten. Zum Frühstück eignet sich z.B. eine Banane oder ein Avocado-Smoothie, zum Mittagessen ein Quinoa-Salat mit Spinat und Bohnen und zum Abendessen gegrillter Lachs mit Bratkartoffeln.
- Ausgewogene Mahlzeiten: Achte bei der Planung von Mahlzeiten darauf, magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißquellen und gesunden Fetten zu kombinieren, um deine Ernährung so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Zum Abendessen z.B. eine Ofenkartoffel (reich an Kalium), einen Spinatsalat (reich an Magnesium) und ein gegrilltes Hühnchen (Eiweißquelle).
- Clever snacken: Nüsse, wie z.B. Mandeln und Cashewnüsse, sind die perfekten Mittagssnacks, die die Aufnahme dieser Mineralstoffe sicherstellen.
- Regelmäßiges Tracking: Nutze eine App, um deine tägliche Magnesium- und Kaliumaufnahme zu dokumentieren. So kannst du feststellen, ob dein Bedarf auf Grundlage der empfohlenen Tagesmengen gedeckt ist, oder du deine Ernährung entsprechend anpassen solltest.
- Trinke ausreichend Wasser: Flüssigkeit trägt dazu bei, Nährstoffe durch den Körper zu transportieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist also von zentraler Bedeutung.
Schlussfolgerung: Ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit
Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt fördern deine Gesundheit, von der Blutdruckregulierung bis zur Muskel- und Nervenfunktion. Der regelmäßige Konsum dieser nährstoffreichen Lebensmittel kann dabei helfen, einem Mangel vorzubeugen und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu fördern.
Referenzen:
Healthline. (n.d.). 10 evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Magnesium. Healthline. Abgerufen von https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
Healthline. (n.d.). 10 magnesiumhaltige Lebensmittel, die supergesund sind. Healthline. Abgerufen von https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
U.S. Department of Agriculture. (n.d.). Nationale Nährstoffdatenbank des USDA. USDA. Abgerufen von der USDA-Website.
