Ganz egal, ob du ein Fitness-Junkie bist oder dich generell für Sport interessierst – das Wort Elektrolyte ist für dich bestimmt kein Fremdwort. Überall prangt es auf Sportgetränken und Nahrungsergänzungsmitteln und wird als die bester Freunde aller Sportler:innen beworben. Was viele jedoch nicht wissen: Jeder Mensch braucht Elektrolyte.
Der Begriff Elektrolyt mag kompliziert klingen (er ist auf jeden Fall ein ziemlicher Zungenbrecher), aber im Grunde handelt es sich dabei um essentielle Mineralien wie Natrium, Kalzium und Kalium, die eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Körpers spielen¹. Wenn du dir deinen Körper wie ein Auto vorstellst, das mit Kohlenhydraten und Fetten als Treibstoff fährt, sind Elektrolyte quasi das Motoröl. Dein Auto läuft zwar nicht ausschließlich mit Motoröl, aber ohne würde es definitiv nicht funktionieren. So wichtig sind Elektrolyte – nicht nur für Sportler, sondern für jeden von uns.
Was bewirken Elektrolyte?
Nachdem wir nun festgestellt haben, wie wichtig Elektrolyte sind, schauen wir noch einmal genauer hin. Was genau tun Elektrolyte für deinen Körper? Verschiedene Elektrolyte spielen unterschiedliche Rollen (mehr dazu in der Liste an Elektrolyten unten), aber im Großen und Ganzen kann man sagen sie...
- ...regulieren den Flüssigkeitsgehalt in deinem Blutplasma und in deinem Körper.
- Sie halten den pH-Wert (sauer/alkalisch) deines Blutes im normalen Bereich (leicht alkalisch, 7,35-7,45).
- ... ermöglichen das Zusammenziehen der Muskeln, einschließlich des Schlagens deines Herzens.
- ... übermitteln Nervensignale von Herz-, Muskel- und Nervenzellen an andere Zellen.
- ... unterstützen Blutgerinnung.
- ... bauen neues Gewebe auf.
Wie du dir vorstellen kannst, sind das alles lebenswichtige Funktionen, die du im Alltag brauchst. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du neben einer gesunden Ernährung und ausreichendem Wasserkonsum auch auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt achtest.
Wann solltest du Elektrolyte einnehmen?
Du denkst jetzt vielleicht: Okay, sie sind also wichtig und wir brauchen einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt... aber woher weiß man, dass man nicht genug Elektrolyte im Körper hat? Wann sollte man Elektrolyte zu sich nehmen? Um es dir einfacher zu machen, haben wir hier einige Situationen aufgelistet, in denen du Elektrolyte zu dir nehmen solltest²:
- Wenn du eine Stunde oder länger trainiert hast
- Wenn du aufgrund von anhaltendem Erbrechen oder Durchfall, Schwitzen oder Fieber Flüssigkeit verloren hast.
- Wenn du an einer akuten oder chronischen Nierenerkrankung leidest
- Wenn du Medikamente wie Steroide, Diuretika und Abführmittel eingenommen hast.
Da die meisten Menschen nicht an einer chronischen Nierenerkrankung leiden oder täglich Medikamente wie Steroide und Abführmittel einnehmen, ist die wichtigste Erkenntnis: Wenn wir schwitzen, verlieren wir Elektrolyte. Wenn du nicht genug getrunken oder gegessen hast oder mehr Wasser verlierst, als du aufnimmst (in Form von Schweiß beim Sport oder bei körperlicher Anstrengung), dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, deine Elektrolyte aufzufüllen.
Was sind die wichtigsten Bestandteile?
Wenn du es bis zu diesem Abschnitt geschafft hast, bist du sicher erfrischt genug, um konzentriert zu bleiben, also besteht eine gute Chance, dass du derzeit ausreichend mit Elektrolyten versorgt bist. Aber was genau brauchst du an anderen Tagen zum Auffüllen von Elektrolyten und was können sie für deinen Körper tun?
Natrium - der König
Natrium ist eines der wichtigsten Elektrolyte, denn es hilft, den Flüssigkeitshaushalt außerhalb der Zellen zu regulieren. Wie du dir sicher vorstellen kannst, ist es auch eines der Elektrolyte, die am meisten über Schweiß verloren gehen (deswegen hat dein Schweiß auch einen salzigen Geschmack). Da der Natriumspiegel bei Trainingseinheiten in heißem Klima oder bei einer Dauer von über einer Stunde oft zu niedrig ist, kann die Einnahme eines Elektrolytgetränks, das den Natriumspiegel auffüllt, die Ausdauer und die Leistung verbessern³.
Kalium - Königlicher Berater
Kalium und Natrium arbeiten eng zusammen. Während Natrium den Flüssigkeitshaushalt außerhalb der Zellen reguliert, hilft Kalium bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts innerhalb der Zellen. Außerdem ist Kalium wichtig für das Zusammenziehen der Muskeln und für einen normalen Blutdruck⁴.
Chlorid - Die Königin
Nach Natrium ist es das zweitwichtigste Elektrolyt im Körper. Zusammen mit Natrium und Kalium trägt Chlorid vor allem dazu bei, dass der Körper ein normales Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechterhält⁵.
Magnesium - Der königliche Koch
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrung und ihren Nährstoffen in Energie. Vor allem dein Gehirn und deine Muskeln sind für ihre jeweiligen Funktionen stark auf Magnesium angewiesen⁶. Darüber hinaus wird Magnesium für das Zusammenziehen und die Entspannung der Muskulatur, das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und die Freisetzung von Neurotransmittern benötigt⁷. Wenn du also zu Muskelkrämpfen neigst, kann die die Einnahme von Magnesium und Kalium helfen.
Kalzium - Der königliche Leibwächter
Kalzium ist das reichhaltigste Mineral im Körper und wird von den Muskeln benötigt, um sich zu bewegen, und von den Nerven, um Nachrichten zwischen deinem Gehirn und allen Teilen deines Körpers zu übertragen⁸. Die Einnahme von Kalzium ist besonders für Sportler wichtig, da Kalzium und andere Mineralien oft durch Schwitzen verloren gehen⁹.
Phosphat - Der Hofarzt
Nach Kalzium ist Phosphat das zweithäufigste Mineral im Körper. So wie Kalium und Natrium Hand in Hand arbeiten, sorgen Phosphat und Kalzium gemeinsam für den Aufbau starker Knochen und Zähne. Phosphat ist in vielen Elektrolytgetränken enthalten, da es hilft, Muskelschmerzen nach dem Training zu bekämpfen und die Regeneration beim Sport und eine gesunde Ausdauer unterstützt.
Bikarbonat - Der königliche Butler
Als Elektrolyt, das für Ordnung und Gleichgewicht sorgt, ist Bikarbonat entscheidend für die Aufrechterhaltung des pH-Werts im Körper. Besonders wichtig ist es, Bikarbonat nach einem Magen-Darm-Infekt aufzufüllen, denn bei Durchfall kommt es häufig zu einem Bikarbonatverlust, der zu einem Ungleichgewicht in der Säure-Basen-Balance führen kann¹⁰.
Warum brauche ich Elektrolyte beim Sport?
Wir haben zwar von Anfang an gesagt, dass jeder Mensch Elektrolyte braucht (man kann es nicht oft genug sagen: wirklich jeder), aber Elektrolyte sind besonders wichtig, wenn du Sport treibst oder einen körperlich sehr aktiven Lebensstil führst. Das liegt ganz einfach daran, dass der Verlust von Elektrolyten vor allem mit Schweiß erfolgt, und... seien wir uns ehrlich: wenn du ein Training nicht schweißgebadet beendest, kannst du dann überhaupt sagen, dass du trainiert hast?!
Einfach ausgedrückt: Immer wenn der Körper Schweiß produziert, verbraucht er Nährstoffe und Flüssigkeit. Deshalb ist es wichtig, dass die Sportlerinnen und Sportler während und vor allem nach dem Training Elektrolyte tanken, damit der Körper sein Gleichgewicht wiederfindet¹¹ und kein Elektrolyt-Ungleichgewicht entsteht. Außerdem tragen die individuellen Eigenschaften von Elektrolyten wie Magnesium, Kalium und Phosphat zur Optimierung der sportlichen Leistung und Erholung bei.
Auf die Plätze, fertig, los!
Jetzt, wo du weißt, wie Elektrolyte dir und deinem Körper nützen, ist es nur natürlich, dass du auch Elektrolytgetränke zu dir nehmen willst. Zum Glück haben wir mit unseren leckeren Elektrolytgetränken genau das Richtige für dich. Im Gegensatz zu typischen Elektrolytgetränken, auch bekannt als Sportgetränke mit Elektrolyten, sind unsere Geschmacksrichtungen erfrischend fruchtig, zucker- und kalorienfrei - ein echter Durstlöscher, wenn wir das mal so sagen dürfen! Außerdem sind alle guten Inhaltsstoffe in einem praktischen kleinen Würfel verpackt, so dass du sie überallhin mitnehmen kannst. Schnapp dir deine Lieblingsflasche, fülle dein Wasser mit Elektrolyten auf und los geht's mit dem Workout.
P.S.: Wir hoffen, du hast ein oder zwei neue Dinge über Elektrolyte gelernt. Wenn du noch mehr über Elektrolytgetränke erfahren möchtest, schau dir diesen Artikel hier an.
¹ Beswick, K. (2019, October 16). What are electrolytes? Cedars. Abgerufen am 24. Oktober 2022, von https://www.cedars-sinai.org/blog/electrolytes.html
² Holland, K. (2019, April 29). What you need to know about electrolyte disorders. Healthline. Abgerufen am 25. Oktober 2022, von https://www.healthline.com/health/electrolyte-disorders
³ Callahan, A., Leonard, H., & Powell, T. (2020, October 14). Nutrient needs of athletes. Nutrition Science and Everyday Application v 10. Abgerufen am 25. Oktober 2022, von https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience/chapter/10c-nutrient-needs-athletes/
⁴ Harvard School of Public Health. (2021, November 19). Potassium. The Nutrition Source. Abgerufen am 24. Oktober 2022, von https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
⁵ Stöppler, M. C. (2019, December 24). What do electrolytes do? benefits, Chemistry & Imbalance symptoms. MedicineNet. Abgerufen am 24. Oktober 2022, von https://www.medicinenet.com/electrolytes/article.htm
⁶ Electrolytes. Cleveland Clinic. (2021, September 24). Abgerufen am 24. Oktober 2022, von https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes
⁷ Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2022, July 25). Electrolytes. National Center for Biotechnology Information. Abgerufen am 24. Oktober 2022, von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/#article-20975.s1
⁸ U.S. Department of Health and Human Services. (2022, October 6). Office of dietary supplements - calcium. NIH Office of Dietary Supplements. Abgerufen am 24. Oktober 2022, von https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
⁹ Kunstel, K. (2005, August 4). Calcium requirements for the athlete. Current sports medicine reports. Abgerufen am 25. Oktober 2022, von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004829
¹⁰ Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2022, July 25). Electrolytes. National Center for Biotechnology Information. Abgerufen am 24. Oktober 2022, von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/
¹¹ Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011, August 10). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2,9 Suppl 1, S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
